Es natural que el cuerpo femenino acumule un exceso de grasa en los muslos y el abdomen. Además de la predisposición genética, también contribuyen a esta enfermedad un metabolismo alterado, un estilo de vida sedentario y una mala alimentación. Los expertos recomiendan un abordaje integral del problema, pero recomiendan centrarse en la actividad física y el ejercicio para reducir el peso en los costados y el abdomen. Por supuesto, deshacerse del "salvavidas" del exceso de peso no podrá en unos días o una semana, pero con un entrenamiento regular logrará el éxito y acercará su cuerpo a la forma ideal que desea.
Ejercicios para bajar de peso lateral y abdominal: el estándar universal para ejercicios de calidad
Para que la actividad física dé los resultados deseados se deben seguir algunas reglas sencillas pero muy útiles:
- Haga ejercicio al menos 3 veces por semana (el cuerpo no debe acostumbrarse a la actividad física).
- Realice cada ejercicio de 10 a 15 veces, de 3 maneras.
- El tiempo de descanso entre aproximaciones no debe exceder de 1,5 a 2 minutos.
- No comas 1 hora antes y 2 horas después de tu entrenamiento.
- Si hay muchos alimentos ricos en calorías y grasas en el menú tradicional, debes aumentar tu actividad física o hacer más ejercicio.
Ejercicios para adelgazar laterales y abdominales: calentamiento
Cualquier entrenamiento, incluso el más corto, debe comenzar con un calentamiento. De esta manera, estarás preparado físicamente para la actividad física que tienes por delante y podrás evitar posibles lesiones y estrías durante el ejercicio. El calentamiento posparto también es adecuado para mujeres.
Necesitas calentar de 5 a 7 minutos. La preparación de su cuerpo para la gimnasia debe comenzar con carreras ligeras y saltos en el lugar. El siguiente paso es calentar los músculos del área problemática. Las flexiones lentas hacia adelante y hacia los lados, las sentadillas y los movimientos de piernas funcionan bien con este movimiento. Una mini introducción de este tipo mejorará la circulación sanguínea, acelerará el drenaje linfático en el cuerpo, aumentará la frecuencia cardíaca a 140-150 latidos por minuto y proporcionará un buen comienzo para una gama completa de actividad física.
Ejercicios sencillos para adelgazar abdominales y laterales.
Este sencillo complejo se puede utilizar como entrenamiento matutino. Al realizar ejercicios todos los días, perderá el exceso de peso, fortalecerá el tejido muscular y los oblicuos, aumentará la elasticidad de los músculos abdominales y mejorará el estado general de su cuerpo.
- Ponte de pie derecho y coloca los brazos a los lados. Mantenga los pies juntos. Incline su torso completamente hacia la izquierda mientras dobla su brazo derecho hacia su cintura. Repita del otro lado. Los movimientos deben ser lentos y pausados, no utilizar fuerza excesiva y controlar la tensión muscular.
- Separe los pies a la altura de los hombros, coloque las manos en la cintura y mantenga las caderas quietas. Gire alternativamente los hombros en diferentes direcciones, extendiendo la parte superior del cuerpo hacia los hombros y manteniendo la parte inferior del cuerpo en la posición original.
- Ponte en posición acostada. Doble las piernas a la altura de las rodillas y levántelas. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Primero, toque su codo derecho con su rodilla izquierda, luego repita en la otra dirección.
- Acuéstese en el suelo y doble las rodillas. Coloque las manos detrás de la cabeza, levante la parte superior del cuerpo e intente tocar las rodillas con la frente.
- Acuéstese sobre su lado derecho y coloque su mano izquierda detrás de su cabeza. Gira los hombros para que puedas ver el techo y levanta el cuerpo. Luego acuéstate del otro lado y repite.
- Siéntate en el suelo y estira las piernas. Sin doblar las rodillas, comienza levantando la pierna derecha, mantén esa posición durante unos segundos y luego bájala. Haz lo mismo con tu pie izquierdo.
Para acelerar el proceso de pérdida de peso, es necesario revisar su dieta diaria y hacer algunos ajustes. Aquí podrás encontrar todo lo que necesitas saber sobre una nutrición adecuada y un menú para adelgazar cada día.
Los ejercicios más efectivos para adelgazar en los costados y el abdomen con la ayuda de aparatos de ejercicio.
Los aros de hula, mancuernas, bastones de gimnasia, cuerdas para saltar y otros equipos deportivos pueden mejorar el efecto de pérdida de peso en los costados y el abdomen, ayudar a quemar más calorías y aumentar la carga natural del cuerpo. Si utiliza equipos para sus entrenamientos, podrá perder peso más rápido y dedicar mucho menos tiempo al proceso.
Ejercicios con pesas
Para hacer ejercicio cómodamente en casa, los instructores de fitness recomiendan elegir equipos que pesen entre 1,5 y 2 kg. Este peso se considera óptimo para personas no profesionales que buscan perder peso y mantener una figura tonificada.
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos sosteniendo mancuernas a los costados. Inclinación alternada hacia la derecha y luego hacia la izquierda sin levantar los brazos.
- Levante las mancuernas y párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Doble lentamente hacia la derecha y levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Vuelve con cuidado a la posición inicial y repite inclinándote hacia la izquierda.
- Separe ligeramente las piernas, baje los brazos y sostenga las mancuernas contra su cuerpo. Baje lentamente el cuerpo hasta ponerse en media sentadilla, fije la posición y luego enderece lentamente.
Durante las dos primeras semanas de entrenamiento, realiza 15 repeticiones y realiza al menos 2 ejercicios con 1,5-2 minutos de descanso entre ellos. Luego aumente la carga, aumentando el número de aproximaciones a 3 y el número de movimientos a 20-25.
Envuelto alrededor de la vaga cintura
Los aros de gimnasia de metal o los aros de hula pueden eliminar el exceso de peso, las estrías, la piel flácida e incluso la celulitis. Después de clase, el cuerpo se vuelve más flexible y móvil, las funciones de los órganos vestibulares se normalizan y los movimientos se vuelven elegantes.
Para entrenar, conviene comprar un anillo de metal o plástico que pese entre 1 y 2 kg. Si el peso está por debajo del mínimo, no verás ningún resultado notable y los objetos demasiado pesados pueden provocar rasguños y magulladuras durante el ejercicio.
- Ponte de pie con los pies juntos o separados a la altura de los hombros (aquí no hay reglas, puedes hacerlo como te sientas personalmente cómodo). Gire el círculo dos veces al día durante 15 a 20 minutos cada vez, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj.
déjanos bailar contigo
La cuerda para saltar que utilices para hacer ejercicio debe corresponder claramente a tu altura (es decir, ni demasiado larga ni demasiado corta). Antes de saltar, debes estirar las articulaciones de los brazos, balancear las piernas varias veces en diferentes direcciones y agacharte hacia adelante 5-6 veces.
- Ponte de pie, endereza y estabiliza la espalda, relaja los hombros, contrae los abdominales y presiona las manos contra el cuerpo con la cuerda. Los movimientos de rotación sólo se pueden realizar con la mano. Poco a poco coge el ritmo. En primer lugar, no saltes durante más de 15 minutos para evitar sobrecargar el sistema cardiovascular. En el futuro, si no existen contraindicaciones de salud, el tiempo de entrenamiento se puede aumentar gradualmente a 45-60 minutos.
Bodybar: El salvador de una figura esbelta
Las barras de gimnasia o barras de ejercicios son uno de los equipos de ejercicio modernos más efectivos que no solo ayudan a perder peso rápidamente en casa, sino que también ayudan a mejorar la postura y desarrollar masa muscular. Los pesos de la barra corporal varían de 3 a 7 kg. Para los principiantes, es mejor comprar el bastón más liviano posible y permitir que su cuerpo se ajuste gradualmente a la carga alta mientras controla cuidadosamente su respiración durante el ejercicio.
- Sostenga los extremos de la barra de ejercicios con ambas manos y colóquela sobre sus hombros. Mantenga las piernas ligeramente separadas. Inclínese lentamente hacia adelante y regrese a la posición inicial.
- Estire los hombros y coloque la barra detrás de su cuello. Con los pies juntos, la pierna izquierda doblada por la rodilla y la pierna derecha apoyada sobre los dedos de los pies. Da un pequeño paso hacia atrás con el pie derecho y agáchate lentamente para que la pantorrilla derecha y el muslo izquierdo queden paralelos al suelo. Luego, estire la pierna derecha de modo que el talón apunte hacia arriba. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Agarre el borde del palo y colóquelo sobre sus hombros. Los pies no están muy separados. Gira el torso hacia la derecha lo más que puedas y mantén esta posición durante unos segundos. Luego repite el movimiento hacia la izquierda.
En la etapa inicial, haz 2 series de cada acción, de 10 a 15 veces cada una. Cuando el cuerpo se acostumbre a la carga y los músculos ya no duelan, aumente el número de series a 3 repeticiones.